Nutrición y rendimiento ciclista

Inauguramos una nueva sección en nuestro blog, se trata de “nutrición y rendimiento ciclista“. En esta primera entrada inaugural, Antonio nos ha preparado un artículo que es sumamente interesante y que nos servirá para nuestras quedadas ciclistas (anilladas) o para cuando circulemos solos. Os recomiendo que la leáis, además me consta que una aportación como la que ha preparado, tiene mucho trabajo.

¡Gracias Antonio!. Por cierto, desde aquí, nuevamente gracias al amigo Alfonso que fue el primero “en dar un paso al frente”, en lo que a colaboraciones en el blog se refiere.

Si tu también te animas a colaborar en el blog, puedes enviar un mail a comunidaddelanilloverde@gmail.com . Si tienes la idea clara del tipo de aportación, ¡genial! y sino es así, veremos como configurar una sección a tu medida🙂

Entrada y fotos elaboradas por Antonio.

Nutrición y rendimiento ciclista:

Muchas veces nos levantamos con ganas de “hacer horas” en la bici (por ejemplo por el anillo verde), nos reunimos con los amigos y empezamos con la ruta. Comenzamos todos a un mismo ritmo, pero con el paso del tiempo notamos ya los síntomas de la fatiga o que no podemos alcanzar el ritmo del compañero… ¿qué ha pasado realmente?. Muchas veces consideramos que estamos bajos de forma, que puede influir, pero si salimos con frecuencia en la bici ¿por qué no tenemos la resistencia suficiente?.

¿A que se deben esa repentina aparición de fatiga mientras pedaleamos?.

El ciclismo requiere de un esfuerzo considerable y conlleva a un gasto energético importante puesto que tenemos que mover nuestro propio peso y el peso de la bici. Aunque no pensemos en competiciones, la verdadera razón de seguir una dieta adecuada será cubrir las necesidades energéticas del entrenamiento y de la ruta a seguir ese día, según el tiempo y los kilómetros que tengamos pensado hacer, para conseguir un desgaste menos pronunciado. Conviene recordar que una ingesta insuficiente nos llevara a la fatiga y una excesiva nos llevara a bajar el rendimiento.

Alimentacion_mejora_rendimiento_ciclista

¿Qué debemos hacer en estos casos?

En primer lugar debemos considerar la hidratación: por ejemplo, simplemente con agua. Beber medio litro media hora antes de la salida, bastaría para iniciar bien nuestro día, evitaremos los calambres y  la fatiga, y mantendremos un correcto funcionamiento.

Durante la ruta tomaremos bebidas energética a intervalos regulares de tiempo, éstas aportarán azucares indispensables que se transformarán en energía para poder continuar. Es importante que sea una bebida isotónica o un gel, ya que al estar disuelto en agua, su disponibilidad para el cuerpo es muy rápida, por lo que notaremos la recarga en muy poco tiempo, también debemos ver que la bebida o el gel incluyan ciertos minerales como el magnesio y el potasio que se pierden cuando sudamos.

No está demás llevar alguna barrita o un plátano, que nos valdría de reserva, que por lo general usamos, ya que aportarían azucares de absorción más lenta, con esto podemos decir que disponemos del azúcar de la bebida casi de inmediato y azucares de los alimentos a medio plazo, esto es básicamente cuando ya estamos en ruta.

Alimentar_pedaleas

¿Qué más factores influyen?

Ahora hablemos de nuestra vida diaria; ¿qué aspectos influyen de una manera decisiva?. Si solemos entrenar unas cuatro veces o más en semana, es importante la ingesta de hidratos de carbono. Estos nos aportan los azucares necesarios para generar energía, no solo para el ejercicio sino para el funcionamiento vital. Todo necesita de energía para funcionar. Estos azucares se transforman en glucógeno que se almacena en los músculos (listo para su uso) y si este glucógeno no es utilizado y seguimos ingiriendo más, el glucógeno excedente, se transformará en grasa, que es mucho más difícil disponer de ella como energía.

Por ello es muy importante mantener el equilibrio óptimo de los carbohidratos: son buenos, pero no en exceso.

Por otro lado están también las proteínas, que no son más que cadenas de aminoácidos, que se unen para cubrir las diversas necesidades de nuestro cuerpo, en el caso que nos interesa es para la regeneración muscular.

Después de un desgaste físico, las proteínas ayudan a regenerar el musculo y esto nos evita lesiones y aumentar o fortalecer la masa muscular. Fuentes importantes de proteínas suelen ser huevos, carne, pescado, legumbres, frutos secos o productos lácteos o de soja.

Nutrición_rendimiento_ciclista

Resumiendo:

En definitiva la vida deportiva, tiene un sano equilibrio; es una rutina diaria, solo hay que incluir determinados alimentos y disminuir otros. Es muy sencillo.

Como consejo recomendaría un desayuno cargado de carbohidratos, que incluiría cereales (incluso pueden ser galletas de avena, muesli o pan), queso, jamón york, mermelada, fruta de temporada (aporta los nutrientes necesarios según la estación en que estemos, sin siquiera darnos cuenta), té o café,  un trozo de chocolate. Nos puede parecer mucho y no lo es. A media tarde y media mañana un yogur o fruta. Una comida con algo de proteína animal o vegetal (lo comemos siempre) pasta, arroz, patatas y mucha verdura. Cenar algo ligero, pan, queso, algo de proteínas y fruta o verduras.

Conviene limitar las bebidas carbonatadas y el alcohol.

No son grandes esfuerzos ya que inconscientemente muchos ya llevamos este tipo de alimentación “sin dar muchas vueltas a la cabeza”, casi de manera automática. No hay que prohibirse cosas, simplemente equilibrar.

Si nos mantenemos en este tipo de alimentación, una rutina diaria de ejercicios aunque sea de una hora, el rendimiento mejorara notablemente y NO salir NUNCA de casa a entrenar sin haber desayunado.

Disfrutaras mucho más del día, de la bici y de tus compañeros.

Otras entradas relacionadas:

https://comunidaddelanilloverde.wordpress.com/2013/06/27/el-ciclismo-y-el-corazon/

https://comunidaddelanilloverde.wordpress.com/2013/06/01/informacion-util-para-hacer-frente-a-la-alergia-mientras-pedaleas/


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