Clasificaciones finales en Bitacoras 2013 ¿cual ha sido nuestra posición final?.Infografía

Entrada elaborada por @ArjonaPrado Social Media & Marketing Online

Efectivamente ya ha terminado el plazo de votación de Bitácoras 2013 y ya tenemos las clasificaciones finales.

Si inicialmente participamos con la idea de no quedar últimos, finalmente nos hemos llevado una grata sorpresa que ha superado todas las expectativas…

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Receta para cocinar una Anillada (quedada ciclista) para 11: crónica de la IV Anillada.

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En esta entrada, veremos una culinaria crónica de la IV Anillada (quedada ciclista en Madrid de los amigos de la comunidad del anillo verde) en la que hemos superado nuestro propio record de asistentes: ¡¡fuimos 11!!. ¡Eh! y la temperatura cuando empezamos era de 4 grados. G-R-A-C-I-A-S (letra por letra) por venir.

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Rendimiento ciclista después del entrenamiento

Entrada elaborada por Antonio MS.

Comparto con vosotr@s la última entrada de la sección “nutrición y rendimiento ciclista” que elabora habitualmente en este blog nuestro compañero Antonio MS (Twitter: @antoniomox). En este caso, se centra en los estiramientos.

Espero que os resulte de gran utilidad porque la verdad es una entrada muy didáctica. Gracias Antonio y desde aquí os animo también al resto a participar.

Rendimiento ciclista después del entrenamiento:

Ya hemos disfrutado de varias horas de bici, estamos en el punto en que ha finalizado la ruta… ¿y qué debemos hacer ahora?. Pensaréis en beber agua y comer algo, vale sí, eso es, pero además debemos estirar nuestros músculos que vienen de hacer un trabajo y hay que relajarlos.

Hasta hace poco se consideraba beneficioso realizar estiramientos antes y después de hacer ejercicios, pero estudios recientes desaconsejan esta práctica y recomiendan realizar estiramientos sólo después del ejercicio físico.

Los  estiramientos reducen la tensión muscular generada durante pedaleo,  aumentan la extensión muscular (el musculo después del pedaleo esta contraído) estar más relajado, después de las salidas y los entrenamientos, previene los tirones musculares y facilita la oxigenación del músculo y su recuperación.

En cada estiramiento es recomendable dedicar alrededor de 30 segundos. Debemos llegar hasta un punto donde se sienta una tensión moderada y relajar mientras mantenemos el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se va manteniendo la posición, si no notamos una reducción de la tensión, soltamos un poco el grado de tensión.

Estos son los estiramientos básicos recomendados:

Cuádriceps ciclismo: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia el glúteo manteniendo el equilibrio. Repeticiones de 20 a 30 segundos en cada pierna.

Estiramientos_ciclismo_cuadriceps

Femorales ciclismo: Sentados en el suelo, sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado, Hay que doblar la espalda hacia la pierna, Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. Repeticiones de 20″ en cada pierna.

estiramientos ciclismo femorales

Psoas Ilíaco ciclismo: Damos un gran paso hacia el frente, manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. Repeticiones de 20″ en cada pierna.

estiramientos psoas iliaco ciclismo

Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con ayuda de las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después, presionamos hacia abajo las piernas con ambos brazos. Repeticiones de 20″.

estiramientos abductores ciclismo

Una vez realizados los estiramientos, debemos realizar unos ejercicios “especiales”. Esos que nos gusta ver pero no tanto practicar: ¡abdominales!.

La gran pregunta es ¿qué tienen que ver con el ciclismo? . El ciclismo puede provocar sobrecargas o desequilibrios en los ligamentos y la musculatura de la espalda. La flexión de la columna lumbar hace que se distiendan los ligamentos que unen las vértebras, esta distensión causa contractura muscular y dolor de espalda. Mantener la postura en una bicicleta requiere el trabajo de la musculatura dorso-lumbar. Los estudios disponibles demuestran que la intensidad de ese trabajo es proporcional a la del pedaleo, de forma que cuanto más rápido es éste, o mayor es la inclinación de la cuesta, más se sobrecarga la musculatura dorsal y lumbar, lo que facilita la aparición de dolores de espalda. La musculatura dorsal y lumbar está trabajando constantemente, los abdominales están persistentemente relajados y no trabajan NADA mientras estamos pedaleando. Eso genera un desequilibrio.

Uno de los mecanismos que el organismo dispone para compensar la presión que sufre el disco intervertebral es aumentar la presión intra-abdominal, mediante la contracción de los abdominales. En un ciclista, el mecanismo no funciona eficazmente y los abdominales están poco desarrollados, durante la práctica el uso de fajas o cinturones no es compatible con el tipo de ejercicio y su uso para el dolor de espalda, a la larga favorece la debilidad muscular.

Por otra parte cuando el ciclista está apoyado en el manillar, debe extender el cuello hacia atrás para ver, lo que sobrecarga su musculatura dorsal. Por lo que se recomienda hacer estos ejercicios para los distintos músculos que componen la zona abdominal:

estiramientos 5

estiramientos abdominales ciclismo

estiramientos abdominales ciclismo 2

Con estos sencillos consejos, lograremos reforzar la musculatura de la espalda y posiblemente lograr unos buenos abdominales, no es necesario hacer miles de repeticiones, unas dos series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio mejorara nuestra condición física y posiblemente protagonizar la portada de una revista 🙂

Otras entradas relacionadas:

Nutrición y rendimiento ciclista

El rincón de pitufina.

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INFOGRAFÍA DE LA EVOLUCIÓN DE LA COMUNIDAD DEL ANILLO VERDE

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En esta infografía podrás ver la evolución de “la comunidad del anillo verde” desde sus inicios y como entre todos, poco a poco hemos ido superando obstáculos y haciéndola más grande. Con la claridad de las infografías y la pasión que nos mueve a hacer que siga funcionando este proyecto. Gracias a ti por formar parte de esta evolución.

Evolución_Comunidad_del_anillo_verde

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Soñar es lo mejor que este planeta ha conocido

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Justo en esta semana en la que se cumplen 216 de vida de la comunidad del anillo verde y en la que doy mis primeros pasitos en mi proyecto empresarial, es una suerte haberme encontrado con este video y con este gran mensaje.

Soñar es lo mejor que este planeta ha conocido:

Tras 216 días de vida de la comunidad del anillo verde, que, insisto, nació de absoluta y pura casualidad (como las mejores cosas de la vida), me voy a permitir un lujo. Me voy a permitir una entrada, que nada tiene que ver ni con el anillo verde ni con el deporte, pero si con el auténtico ADN de esta comunidad: ¡el factor humano, el esfuerzo y la comunicación!.

Y es en estos tres aspectos, donde unos niños de una escuela gallega de infantil y su profesora, nos vuelven a dar una lección.

 El día que surgió aquel sueño:

Mi  humilde opinión es que Vigo (donde está ubicado el colegio de nuestros protagonistas) es una ciudad absolutamente bipolar. Si se lo propone es capaz de mostrarse bella, radiante, encantadora… pero amigo, si se empecina, también es capaz de levantarse de mal humor, no querer peinarse en todo el día y “no querer cuentas con nadie”.

Autor Dantadd
Autor Dantadd

Aquel día, la ciudad pontevedresa se levantó con el pie cambiado y Beatriz Durán (la profesora de los niños y co-protagonista de esta historia) recurrió a la música para no dejarse contagiar por ese estado de ánimo, tan poco adecuado para tratar con gente y mucho menos con niños.

Buscó en su funda de discos compactos, pensó en poner el disco de Elton John pero enseguida recordó que el primer single era “Candle in the wind”. Dudó, pero de repente los limpias del coche, que se movían a toda velocidad de un lado para otro para apartar la lluvia, era como si fueran dedos que la decían “¡no! ¡no! Candle in the wind ¡no! es una gran canción, pero hoy no es el día apropiado para oírla”. “El lenguaje de signos” empezaba a hacerle los primeros guiños…

El siguiente disco era de Maldita Nerea, puso el cd y arrancó. Le gustó la canción que estaba oyendo, es más, terminó y la volvió a escuchar. Así dos veces más hasta que pensó “como me gustaría que otras personas pudieran oír el mensaje de esta canción”.

Con esas llegó al colegio Atlántida en la capital viguesa, entró tarareando la canción, se quitó el abrigo y de repente pensó “¿por qué no grabamos, en lenguaje de signos, un video con la letra de la canción que venía escuchando? Si a mi me ha servido para animarme, seguro que sirve también a niños sordos y a sus padres.

Por un momento dudó, pero aún retumbaba en su cabeza una estrofa de la canción que decía, “…para soñar hay que empezar de cero/ la suerte ayuda a los que quieren volar/ más allá del mar, más allá del miedo…”.

Así que se armó de paciencia, de esfuerzo, de pasión (justo los elementos que nos guían a los que configuramos la comunidad del anillo verde) y junto a sus alumnos, logró confeccionar este video y esta historia.

http://www.youtube.com/watch?v=L2wZniC5qxY

Dicen por Galicia que aquel día Vigo se había levantando de muy mala leche. Estaba de tan mal humor que desayunó y refunfuñando se metió en la cama de nuevo (ese día no tocaba trabajar…los lectores de fuera de la capital del reino, y que beben viño en cuncas, saben por donde voy) pero de repente entró a su habitación una clase entera de niños con su video terminado, la sacaron de la cama y la arrancaron una sonrisa. A Vigo y a todos los que creemos que con esfuerzo, pasión e ilusión se está más cerca de cumplir los sueños.

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Otras entradas relacionadas:

https://comunidaddelanilloverde.wordpress.com/2013/10/29/iii-anillada-e…tras-anilladas/

https://comunidaddelanilloverde.wordpress.com/2013/07/14/la-gran-familia-del-ciclismo-se-venga-de-la-ley-de-murphy/

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IV Anillada el próximo sábado 23 de Noviembre: ¿que va a tener de diferente?

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¿Qué es la “anillada”?

Son las quedadas ciclistas (también llamadas Kedadas ciclistas) que periódicamente organizamos en “la comunidad del anillo verde“.

Tratamos de pedalear por tramos del carril bici o anillo verde ciclista de Madrid, que nos permitan enlazar con otros carriles bici. Aunque no es tanto el pedalear, sino pasar un rato en compañía de gente con tu mismo hobby: pedalear.

Lógicamente cada uno asume su única responsabilidad en lo relativo al como circular y los participantes en la Anillada, con su asistencia, dan por aceptado este hecho.

IV Anillada: dato previo importante:

Lo más importante de la Anillada (quedada ciclista) es la actitud de los participantes. Tenemos que intentar configurar un grupo más o menos compacto para que nos vayamos ayudando unos a otros, por lo que el ritmo lo marcarán los de “menos kilómetros en las piernas”. Si alguien quiere quedar otro día, para “darle cera”, es cuestión de hablarlo puesto que es viable (comunidaddelanilloverde@gmail.com) y de hecho ya se han dado estas situaciones. Pero insisto, nos adaptaríamos al ritmo de l@s que lleven menos rodaje.

Anillada_kedada_ciclista_madrid

La IV Anillada va a ser diferente al resto: tendrá dos peculiaridades

Aparte de que será en la que más frio haga respecto a las anteriores, va a tener una peculiaridad añadida: va a estar dirigida a aquellos miembros de “la comunidad del anillo verde” que estáis menos acostumbrado a hacer largas distancias. Si en las anteriores Anilladas hemos pedaleado en distancias en algunos casos superiores a los 50 kilómetros, en esta haremos aproximadamente 30. Es más, me he coordinado con Marian y Paloma y hemos pensado en un recorrido bastante sencillito dentro del trazado del anillo verde.

¿Por qué configurar así la IV Anillada?

Nos hemos dado cuenta que algunos de vosotros tenéis ganas de venir, pero os da cierto reparo el hecho de hacer distancias a las que no estáis acostumbrados. Este hecho se ve agravado por otra variable: el pensar que vais a pedalear con gente que os va a llevar “con la lengua fuera” (respecto a este aspecto, recomiendo leer el punto anterior de esta entrada “IV Anillada: dato previo importante”).

Mensaje a transmitir con la IV Anillada:

Esta IV Anillada está diseñada para usuarios de nivel medio, y sobre todo, trata de transmitir un mensaje tremendamente claro: para pertenecer a la comunidad del anillo verde no hace falta “ser un máquina”, aquí cabemos todos. Sobre esa base, configuraremos Anilladas de diferentes niveles, atendiendo también a los que pedalean menos distancias. El mejor ejemplo de ello es la IV Anillada 🙂

Si te interesa participar, ruego envíes un mail, con el título IV Anillada, a comunidaddelanilloverde@gmail.com

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Ruta en bici: Hortaleza – Soto de Viñuelas

Abrimos una nueva sección en nuestro blog:  “rutas ciclistas desde el anillo verde ciclista de Madrid”. La inauguramos con la ruta Hortaleza – Soto de Viñuelas.

Es más, también damos la bienvenida a un nuevo colaborador, ya que la primera aportación de esta sección, la realiza nuestro compañero Daniel, el cual se ha pegado “la currada padre” para prepararnos un documento muy visual, donde se incluyen detalles de la ruta, enlaces a Endomondo y Wikiloc, mapas y cantidad de fotos.

La ficha de la ruta sería la siguiente:

– Ruta: Hortaleza- Soto de Viñuelas (rodeando las tapias).

– Dificultad: Media.

– Distancia: 74 kilómetros.

– Velocidad media: 19 kms/h

– Desnivel acumulado: 583 metros.

– Tiempo total: 3 horas y 53 minutos.

– Hortaleza – entrada de las tapias: 1 hora aproximadamente.

– Vuelta a las tapias de Viñuelas: 1 hora y 45 minutos.

– Vuelta de las tapias a Hortaleza: 1 hora aproximadamente.

De verdad que merece la pena que esperéis unos segundos hasta que se descargue toda esta documentación que encontraréis en este enlace:

Ruta Hortaleza-Soto de Viñuelas

Es tan clara la ruta que sobran las palabras en esta entrada.

Daniel, muchas gracias por un aporte de tan alto interés para todos los miembros de La Comunidad del anillo verde.

Adjunto datos de Daniel por si queréis seguirle, en cualquiera de las muchas redes sociales en las que tiene presencia.

Redes sociales especializadas en el ámbito deportivo:

Redes sociales generales:
Otras entradas de interés:

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