La bici en la ciudad de Madrid: nueva infografía

¿Quieres saber que vehículos ganan y pierden peso en el censo de vehículos de la ciudad de Madrid?.

¿Cuanto crees que ha crecido el uso de la bici en la ciudad de Madrid?

¿Que razones explican el crecimiento de la bici en Madrid?

Vehículos en Madrid Copy
La bici en la ciudad de Madrid

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¿Qué consecuencias puede tener que practiques ejercicio de manera esporádica?. El Tarzán del fin de semana

Entrada elaborada por @ArjonaPrado Social Media & Marketing Online

Esta entrada está especialmente dedicada a los compañer@s de La comunidad del anillo verde, que se están iniciando en esto de pedalear o que reinician la temporada y que en unas semanas (y cuando Madrid deje de ser una sucursal de Invernalia) van a salir “como posesos” a querer pedalear lo que  la lluvia y el mal tiempo no les han dejado últimamente y con las Anilladas en el horizonte.

¿Quieres saber que riesgos tiene la práctica esporádica de deporte? ¿sabes el riesgo que puedes estar corriendo si quieres hacer en un día lo que deberías haber hecho paulatinamente en varias semanas?.

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Crónica de la VI Anillada: el maravilloso camarote de los hermanos Marx

¿Quieres leer la crónica de la VI Anillada? ¿tienes curiosidad por saber cuantos asistimos y cómo fue el recorrido? ¿quieres recordar uno de los momentos más divertidos de la historia del cine? ¿quieres …? ¡Madre mía, si que quieres cosas, y encima que te salga “por la patilla”…. No obstante en “La comunidad del anillo verde” es viable, leer la crónica de la VI Anillada

Conoce a los que formamos “La comunidad del anillo verde”: entrevista a Antonio MS

¿Que es “conoce a los que formamos la comunidad del anillo verde?”?

Es nuestra sección dedicada a que conozcáis a las personas que configuramos “La comunidad del anillo verde”. Es decir, conocerte a ti. Si tienes una historia interesante que contar al resto, quieres que te conozcamos o simplemente te apetece ser entrevistado, solo tienes que enviar un correo a comunidaddelanilloverde@gmail.com. Y sí, se lo que estás pensando “¿y yo que puedo contar?”, todas las personas entrevistadas al principio dijeron lo mismo que tú. Anímate :)

Hace unos días uno de vosotros me preguntó ¿Por qué no entrevistamos a famosos del mundo del deporte?

¿Es que acaso nuestros compañeros de “La comunidad del anillo verde” no son famosos?, pues te convendría saber que a algun@s de nuestr@s colabor@s l@s         reconocen en los semáforos :)

Entrevista a Antonio MS Seguir leyendo

Industria mundial de la bicicleta: datos de 2012

Entrada elaborada por @ArjonaPrado Social Media & Marketing Online

En esta entrada se aportan datos del volumen que lo que representó la industria mundial de la bicicleta en 2012. Datos como el precio medio de una bicicleta (recuerdo, son datos a nivel mundial) o la cantidad de bicicletas vendidas, seguro que no te dejan indiferente.

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Rendimiento ciclista después del entrenamiento

Entrada elaborada por Antonio MS.

Comparto con vosotr@s la última entrada de la sección “nutrición y rendimiento ciclista” que elabora habitualmente en este blog nuestro compañero Antonio MS (Twitter: @antoniomox). En este caso, se centra en los estiramientos.

Espero que os resulte de gran utilidad porque la verdad es una entrada muy didáctica. Gracias Antonio y desde aquí os animo también al resto a participar.

Rendimiento ciclista después del entrenamiento:

Ya hemos disfrutado de varias horas de bici, estamos en el punto en que ha finalizado la ruta… ¿y qué debemos hacer ahora?. Pensaréis en beber agua y comer algo, vale sí, eso es, pero además debemos estirar nuestros músculos que vienen de hacer un trabajo y hay que relajarlos.

Hasta hace poco se consideraba beneficioso realizar estiramientos antes y después de hacer ejercicios, pero estudios recientes desaconsejan esta práctica y recomiendan realizar estiramientos sólo después del ejercicio físico.

Los  estiramientos reducen la tensión muscular generada durante pedaleo,  aumentan la extensión muscular (el musculo después del pedaleo esta contraído) estar más relajado, después de las salidas y los entrenamientos, previene los tirones musculares y facilita la oxigenación del músculo y su recuperación.

En cada estiramiento es recomendable dedicar alrededor de 30 segundos. Debemos llegar hasta un punto donde se sienta una tensión moderada y relajar mientras mantenemos el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se va manteniendo la posición, si no notamos una reducción de la tensión, soltamos un poco el grado de tensión.

Estos son los estiramientos básicos recomendados:

Cuádriceps ciclismo: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia el glúteo manteniendo el equilibrio. Repeticiones de 20 a 30 segundos en cada pierna.

Estiramientos_ciclismo_cuadriceps

Femorales ciclismo: Sentados en el suelo, sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado, Hay que doblar la espalda hacia la pierna, Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. Repeticiones de 20″ en cada pierna.

estiramientos ciclismo femorales

Psoas Ilíaco ciclismo: Damos un gran paso hacia el frente, manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. Repeticiones de 20″ en cada pierna.

estiramientos psoas iliaco ciclismo

Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con ayuda de las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después, presionamos hacia abajo las piernas con ambos brazos. Repeticiones de 20″.

estiramientos abductores ciclismo

Una vez realizados los estiramientos, debemos realizar unos ejercicios “especiales”. Esos que nos gusta ver pero no tanto practicar: ¡abdominales!.

La gran pregunta es ¿qué tienen que ver con el ciclismo? . El ciclismo puede provocar sobrecargas o desequilibrios en los ligamentos y la musculatura de la espalda. La flexión de la columna lumbar hace que se distiendan los ligamentos que unen las vértebras, esta distensión causa contractura muscular y dolor de espalda. Mantener la postura en una bicicleta requiere el trabajo de la musculatura dorso-lumbar. Los estudios disponibles demuestran que la intensidad de ese trabajo es proporcional a la del pedaleo, de forma que cuanto más rápido es éste, o mayor es la inclinación de la cuesta, más se sobrecarga la musculatura dorsal y lumbar, lo que facilita la aparición de dolores de espalda. La musculatura dorsal y lumbar está trabajando constantemente, los abdominales están persistentemente relajados y no trabajan NADA mientras estamos pedaleando. Eso genera un desequilibrio.

Uno de los mecanismos que el organismo dispone para compensar la presión que sufre el disco intervertebral es aumentar la presión intra-abdominal, mediante la contracción de los abdominales. En un ciclista, el mecanismo no funciona eficazmente y los abdominales están poco desarrollados, durante la práctica el uso de fajas o cinturones no es compatible con el tipo de ejercicio y su uso para el dolor de espalda, a la larga favorece la debilidad muscular.

Por otra parte cuando el ciclista está apoyado en el manillar, debe extender el cuello hacia atrás para ver, lo que sobrecarga su musculatura dorsal. Por lo que se recomienda hacer estos ejercicios para los distintos músculos que componen la zona abdominal:

estiramientos 5

estiramientos abdominales ciclismo

estiramientos abdominales ciclismo 2

Con estos sencillos consejos, lograremos reforzar la musculatura de la espalda y posiblemente lograr unos buenos abdominales, no es necesario hacer miles de repeticiones, unas dos series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio mejorara nuestra condición física y posiblemente protagonizar la portada de una revista 🙂

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Nutrición y rendimiento ciclista

El rincón de pitufina.

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Nutrición y rendimiento ciclista

Inauguramos una nueva sección en nuestro blog, se trata de “nutrición y rendimiento ciclista“. En esta primera entrada inaugural, Antonio nos ha preparado un artículo que es sumamente interesante y que nos servirá para nuestras quedadas ciclistas (anilladas) o para cuando circulemos solos. Os recomiendo que la leáis, además me consta que una aportación como la que ha preparado, tiene mucho trabajo.

¡Gracias Antonio!. Por cierto, desde aquí, nuevamente gracias al amigo Alfonso que fue el primero “en dar un paso al frente”, en lo que a colaboraciones en el blog se refiere.

Si tu también te animas a colaborar en el blog, puedes enviar un mail a comunidaddelanilloverde@gmail.com . Si tienes la idea clara del tipo de aportación, ¡genial! y sino es así, veremos como configurar una sección a tu medida 🙂

Entrada y fotos elaboradas por Antonio.

Nutrición y rendimiento ciclista:

Muchas veces nos levantamos con ganas de “hacer horas” en la bici (por ejemplo por el anillo verde), nos reunimos con los amigos y empezamos con la ruta. Comenzamos todos a un mismo ritmo, pero con el paso del tiempo notamos ya los síntomas de la fatiga o que no podemos alcanzar el ritmo del compañero… ¿qué ha pasado realmente?. Muchas veces consideramos que estamos bajos de forma, que puede influir, pero si salimos con frecuencia en la bici ¿por qué no tenemos la resistencia suficiente?.

¿A que se deben esa repentina aparición de fatiga mientras pedaleamos?.

El ciclismo requiere de un esfuerzo considerable y conlleva a un gasto energético importante puesto que tenemos que mover nuestro propio peso y el peso de la bici. Aunque no pensemos en competiciones, la verdadera razón de seguir una dieta adecuada será cubrir las necesidades energéticas del entrenamiento y de la ruta a seguir ese día, según el tiempo y los kilómetros que tengamos pensado hacer, para conseguir un desgaste menos pronunciado. Conviene recordar que una ingesta insuficiente nos llevara a la fatiga y una excesiva nos llevara a bajar el rendimiento.

Alimentacion_mejora_rendimiento_ciclista

¿Qué debemos hacer en estos casos?

En primer lugar debemos considerar la hidratación: por ejemplo, simplemente con agua. Beber medio litro media hora antes de la salida, bastaría para iniciar bien nuestro día, evitaremos los calambres y  la fatiga, y mantendremos un correcto funcionamiento.

Durante la ruta tomaremos bebidas energética a intervalos regulares de tiempo, éstas aportarán azucares indispensables que se transformarán en energía para poder continuar. Es importante que sea una bebida isotónica o un gel, ya que al estar disuelto en agua, su disponibilidad para el cuerpo es muy rápida, por lo que notaremos la recarga en muy poco tiempo, también debemos ver que la bebida o el gel incluyan ciertos minerales como el magnesio y el potasio que se pierden cuando sudamos.

No está demás llevar alguna barrita o un plátano, que nos valdría de reserva, que por lo general usamos, ya que aportarían azucares de absorción más lenta, con esto podemos decir que disponemos del azúcar de la bebida casi de inmediato y azucares de los alimentos a medio plazo, esto es básicamente cuando ya estamos en ruta.

Alimentar_pedaleas

¿Qué más factores influyen?

Ahora hablemos de nuestra vida diaria; ¿qué aspectos influyen de una manera decisiva?. Si solemos entrenar unas cuatro veces o más en semana, es importante la ingesta de hidratos de carbono. Estos nos aportan los azucares necesarios para generar energía, no solo para el ejercicio sino para el funcionamiento vital. Todo necesita de energía para funcionar. Estos azucares se transforman en glucógeno que se almacena en los músculos (listo para su uso) y si este glucógeno no es utilizado y seguimos ingiriendo más, el glucógeno excedente, se transformará en grasa, que es mucho más difícil disponer de ella como energía.

Por ello es muy importante mantener el equilibrio óptimo de los carbohidratos: son buenos, pero no en exceso.

Por otro lado están también las proteínas, que no son más que cadenas de aminoácidos, que se unen para cubrir las diversas necesidades de nuestro cuerpo, en el caso que nos interesa es para la regeneración muscular.

Después de un desgaste físico, las proteínas ayudan a regenerar el musculo y esto nos evita lesiones y aumentar o fortalecer la masa muscular. Fuentes importantes de proteínas suelen ser huevos, carne, pescado, legumbres, frutos secos o productos lácteos o de soja.

Nutrición_rendimiento_ciclista

Resumiendo:

En definitiva la vida deportiva, tiene un sano equilibrio; es una rutina diaria, solo hay que incluir determinados alimentos y disminuir otros. Es muy sencillo.

Como consejo recomendaría un desayuno cargado de carbohidratos, que incluiría cereales (incluso pueden ser galletas de avena, muesli o pan), queso, jamón york, mermelada, fruta de temporada (aporta los nutrientes necesarios según la estación en que estemos, sin siquiera darnos cuenta), té o café,  un trozo de chocolate. Nos puede parecer mucho y no lo es. A media tarde y media mañana un yogur o fruta. Una comida con algo de proteína animal o vegetal (lo comemos siempre) pasta, arroz, patatas y mucha verdura. Cenar algo ligero, pan, queso, algo de proteínas y fruta o verduras.

Conviene limitar las bebidas carbonatadas y el alcohol.

No son grandes esfuerzos ya que inconscientemente muchos ya llevamos este tipo de alimentación “sin dar muchas vueltas a la cabeza”, casi de manera automática. No hay que prohibirse cosas, simplemente equilibrar.

Si nos mantenemos en este tipo de alimentación, una rutina diaria de ejercicios aunque sea de una hora, el rendimiento mejorara notablemente y NO salir NUNCA de casa a entrenar sin haber desayunado.

Disfrutaras mucho más del día, de la bici y de tus compañeros.

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https://comunidaddelanilloverde.wordpress.com/2013/06/01/informacion-util-para-hacer-frente-a-la-alergia-mientras-pedaleas/


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