Entrada elaborada por Antonio MS.
Comparto con vosotr@s la última entrada de la sección «nutrición y rendimiento ciclista» que elabora habitualmente en este blog nuestro compañero Antonio MS (Twitter: @antoniomox). En este caso, se centra en los estiramientos.
Espero que os resulte de gran utilidad porque la verdad es una entrada muy didáctica. Gracias Antonio y desde aquí os animo también al resto a participar.
Rendimiento ciclista después del entrenamiento:
Ya hemos disfrutado de varias horas de bici, estamos en el punto en que ha finalizado la ruta… ¿y qué debemos hacer ahora?. Pensaréis en beber agua y comer algo, vale sí, eso es, pero además debemos estirar nuestros músculos que vienen de hacer un trabajo y hay que relajarlos.
Hasta hace poco se consideraba beneficioso realizar estiramientos antes y después de hacer ejercicios, pero estudios recientes desaconsejan esta práctica y recomiendan realizar estiramientos sólo después del ejercicio físico.
Los estiramientos reducen la tensión muscular generada durante pedaleo, aumentan la extensión muscular (el musculo después del pedaleo esta contraído) estar más relajado, después de las salidas y los entrenamientos, previene los tirones musculares y facilita la oxigenación del músculo y su recuperación.
En cada estiramiento es recomendable dedicar alrededor de 30 segundos. Debemos llegar hasta un punto donde se sienta una tensión moderada y relajar mientras mantenemos el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se va manteniendo la posición, si no notamos una reducción de la tensión, soltamos un poco el grado de tensión.
Estos son los estiramientos básicos recomendados:
Cuádriceps ciclismo: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia el glúteo manteniendo el equilibrio. Repeticiones de 20 a 30 segundos en cada pierna.
Femorales ciclismo: Sentados en el suelo, sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado, Hay que doblar la espalda hacia la pierna, Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. Repeticiones de 20″ en cada pierna.
Psoas Ilíaco ciclismo: Damos un gran paso hacia el frente, manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. Repeticiones de 20″ en cada pierna.
Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con ayuda de las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después, presionamos hacia abajo las piernas con ambos brazos. Repeticiones de 20″.
Una vez realizados los estiramientos, debemos realizar unos ejercicios «especiales». Esos que nos gusta ver pero no tanto practicar: ¡abdominales!.
La gran pregunta es ¿qué tienen que ver con el ciclismo? . El ciclismo puede provocar sobrecargas o desequilibrios en los ligamentos y la musculatura de la espalda. La flexión de la columna lumbar hace que se distiendan los ligamentos que unen las vértebras, esta distensión causa contractura muscular y dolor de espalda. Mantener la postura en una bicicleta requiere el trabajo de la musculatura dorso-lumbar. Los estudios disponibles demuestran que la intensidad de ese trabajo es proporcional a la del pedaleo, de forma que cuanto más rápido es éste, o mayor es la inclinación de la cuesta, más se sobrecarga la musculatura dorsal y lumbar, lo que facilita la aparición de dolores de espalda. La musculatura dorsal y lumbar está trabajando constantemente, los abdominales están persistentemente relajados y no trabajan NADA mientras estamos pedaleando. Eso genera un desequilibrio.
Uno de los mecanismos que el organismo dispone para compensar la presión que sufre el disco intervertebral es aumentar la presión intra-abdominal, mediante la contracción de los abdominales. En un ciclista, el mecanismo no funciona eficazmente y los abdominales están poco desarrollados, durante la práctica el uso de fajas o cinturones no es compatible con el tipo de ejercicio y su uso para el dolor de espalda, a la larga favorece la debilidad muscular.
Por otra parte cuando el ciclista está apoyado en el manillar, debe extender el cuello hacia atrás para ver, lo que sobrecarga su musculatura dorsal. Por lo que se recomienda hacer estos ejercicios para los distintos músculos que componen la zona abdominal:
Con estos sencillos consejos, lograremos reforzar la musculatura de la espalda y posiblemente lograr unos buenos abdominales, no es necesario hacer miles de repeticiones, unas dos series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio mejorara nuestra condición física y posiblemente protagonizar la portada de una revista 🙂
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